Как заниматься йогой дома: 10 универсальных асан йоги для новичков medic.ua/2016/11/joga-doma-10-universalnyih-asa... Независимо от того, какой стиль йоги вы выберете: хатха, виньяса или горячая, все они включают в себя несколько ключевых поз.
Для того, чтобы занятия йогой были безопасными и полезными, лучше практиковать под присмотром квалифицированного мастера, способного указать вам на ошибки и помочь добиться максимальной эффективности и пользы для здоровья.
Если у вас имеются проблемы с шеей, спиной или боль в суставах, посоветуйтесь с врачом прежде, чем начать занятия. Более того, необходимо помнить о том, что во время занятий йогой необходимо делать все плавно, без рывков. Следует отказаться от асан, выполнение которых причиняет вам боль. Гора
Эта поза кажется простой, однако правильное выполнение этой асаны поможет вам исправить осанку. Встаньте ровно, большие пальцы ног касаются друг друга, пятки немного врозь, руки вдоль тела либо над головой, ладонями внутрь. Тянитесь лопатками вниз, раскрывая ключицу. Держите голову ровно, не наклоняйте ее назад или вперед. Подбородок должен быть параллельно полу. Не зажимайте область таза и нижнюю часть спины. Задержитесь в этом положении на 30-50 секунд.
Эта поза работает с верхней частью тела и растягивает мышцы рук, груди и ног. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а руки немного впереди плеч. Выдохните и начните выпрямлять ноги, отрывая пятки от пола. Полностью выпрямите ноги и руки, а пятками потянитесь к полу. Расслабьте шею и плечи. Удерживайте положение в течение 1-3 минут.
Планка
Лягте на пол, руки возле груди, ноги выпрямлены. Выпрямите руки, заняв положение как на фото. Тело должно быть полностью вытянутым, без прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
Собака мордой вверх
Эта асана помогает укрепить верхнюю часть тела. Лягте на живот, ноги прямые. Согните руки в локтях и положите ладони на пол на уровне талии. Оттолкните руками от пола и поднимите верхнюю часть тела вверх. Втяните живот, грудью стремитесь вверх, без напряжения. Задержите тело в такой позе на 15-30 секунд.
Воин
Такая поза укрепляет нижнюю часть тела, повышает выносливость и улучшает чувство баланса. Встаньте в позу Гора и расставьте ноги шире плеч. Поднимите руки над головой с сомкнутыми ладонями. Разверните правую ногу на 90 градусов. Скручивайте торс вправо, стремясь областью таза к правой ноге. Согните правую ногу в колене так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Аккуратно расправьте плечи, однако не запрокидывайте голову слишком сильно. Задержитесь в асане на 30 секунд – 1 минуту. Затем повторите в другую сторону.
Воин (вариант 2) Исходное положение тела как в первом варианте. Расставьте руки в стороны, ладонями вниз. Поверните левую ногу на 90 градусов и согните ее так, чтобы колено было прямо над лодыжкой. Следите за тем, чтобы руки были параллельны полу и образовывали прямую линию. Поверните голову влево и смотрите перед собой. Задержитесь в таком положении на 30 секунд – 1 минуту.
Дерево
Эта поза одна из классических асан йоги. Встаньте в позу Гора, поднимите правую ноги, и возьмитесь за лодыжку правой рукой. Потяните ногу вверх и стопу на внутреннюю сторону бедра левой ноги возле паховой области. Выпрямитесь и сомкните ладони перед собой. Сохраняйте равновесие. Удерживайте асану в течение 30 секунд – 1 минуты.
Стул
Используйте эту позу, чтобы укрепить нижнюю часть тела и растянуть мышцы верхней части тела. Встаньте в позу горы, поднимите руки над головой, ладони обращены друг к другу. Согните ноги в коленях настолько, насколько позволяет ваше тело, и наклонитесь немного вперед. Выпрямите спину. Задержитесь в позе на 30 секунд – 1 минуту.
Бабочка
Сядьте на пол, ноги вперед. Затем согните ноги в коленях и подтяните пятки к области паха, сомкнув стопы. Руками возьмитесь за стопы и максимально расслабьте мышцы ног, чтобы они тянулись к полу под действием своего собственного веса. Удерживайте позу в течение 1-2 минут. Во время выполнения вы почувствуете, как тянется нижняя часть спины и внутренняя поверхность бедер.
Скрутка в положении лежа
Скрутка помогает снять напряжение с мышц спины, бедер и шеи. Лягте на пол, руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву Т. Согните правую ногу в колене и коснитесь носком правой ноги левого колена. Удерживая плечи на полу, опустите правую ногу в левую сторону, стремясь коленом к полу. Задержитесь в такой позе на 10 вдохов, затем повторите упражнение в другую сторону. Автор: Илона Прямкова
